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2일은 수능 D-100일이다. 이 기간에 수험생들은 지친 마음과 몸을 추스르고 재충전을 통해 그동안 갈고 닦았던 실력을 다지게 된다. 하지만 남은 기간 불규칙적인 생활로 오히려 학습 리듬을 잃어버릴 수도 있다. 또 지나치게 긴장하거나 불안감을 느끼면 어렵게 쌓은 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다.
서울아산병원 소아청소년정신과 김효원 교수는 1일 "규칙적인 생활습관과 수면 패턴을 유지하고 긍정적으로 생각하면 수험기간을 잘 넘길 수 있다"고 조언했다.
■규칙적인 생활 유지해야
시험일이 다가오면 수험생들은 부족한 과목에 대해 조바심이 생겨 생활패턴을 바꾸는 경우가 많다. 과도한 집중수업이나 보충 과외, 무리한 학업 스케줄 등은 일상적이고 규칙적인 생활패턴을 깨뜨리기 쉽다. 생활 규칙이 깨지면, 쉽게 피곤하고 학습의 효율성도 떨어진다.
또 잠을 급속히 줄이는 경우도 발생한다. 하지만 이도 집중력을 떨어뜨린다. 수면의 양도 중요하지만 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 필요하다. 공부가 밀려 있어도 항상 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 할 일이 없어도 일정하게 기상하는 것이 좋다.
가능하면 주말에도 늦잠이나 30분 이상의 낮잠을 피해야 한다. 차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 것이 좋다. 자기 전 과식은 좋은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋고, 배가 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유를 한잔 마시면 좋다.
운동은 수면에 좋은 영향을 주지만 자기 전 2시간 이내의 과격한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 주의해야 한다. 보통 잠에서 깨어난 지 최소 2시간이 지나야 뇌가 활발한 활동을 시작하기 때문에 언어영역시험이 시작되는 시간보다 2시간 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이 좋다.
단, 잠자는 시간을 갑자기 조절하거나 기상시간을 갑자기 바꿀 경우 생체리듬이 흐트러질 수 있으므로 천천히 수면·기상 시간을 조절하는 것이 필요하다.
또 잠깐씩이라도 규칙적으로 운동을 하는 게 좋다. 너무 움직이지 않으면 체력이 떨어지기 때문이다. 따로 시간을 내기 힘들면, 등하교 시나 이동시간을 이용하는 것도 좋은 방법이다.
공부에 대한 긴장감이 들 때는 심호흡이나 명상, 근육이완법 등이 도움이 될 수 있다. 심호흡법은 조용하고 쾌적한 장소에서 가능한 한 편안한 자세로 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내뱉는 동작을 5분 정도 하는 것이다. 꼭 복식호흡법이 아니더라도 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하면서 깊은 호흡을 5분 정도만 반복하기만 해도 긴장을 푸는 데 효과적이다.
심호흡을 할 때 명상도 자연스럽게 같이 할 수 있는데, 해변이나 숲속 오솔길 등과 같이 평화로운 광경을 머릿속에 그리거나, 조용하고 부드러운 음악을 곁들이는 것도 긴장해소에 좋다.
■뇌활성화를 위해 고른 영양섭취 필수
규칙적인 식사와 고른 영양섭취도 필수다.
고려대 안산병원 가정의학과 남가은 교수는 "시험 날짜가 다가올수록 스트레스로 인해 식욕을 잃는 경우가 있는데 건강과 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 규칙적으로 고른 영양 섭취를 하는 것이 중요하다"며 "뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 적당한 양의 당질이 포함된 식사를 해야 한다"고 말했다.
피로회복이나 스트레스를 이기기 위해서는 비타민이 많이 포함된 채소와 과일을 주기적으로 섭취하는 것이 좋다. 빈혈을 예방하고 기억력 증진에 도움이 되는 철분 섭취에도 신경 써야 한다. 뇌세포를 활성화시키는 물질인 레시틴이 함유된 계란, 콩 등의 음식을 섭취하는 것이 좋고 기억력 향상에 도움이 되는 호두나 땅콩과 같은 견과류도 좋다. 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부, 우유, 김, 다시마 등도 권장된다.
쫓기는 시간 때문에 인스턴트식품 위주의 식사를 하거나 기름진 음식을 자주 먹는 경우가 있는데 이는 위장에 부담을 주어 소화를 어렵게 할 수 있고 영양 불균형으로 뇌기능을 떨어뜨릴 수 있어 자제해야 한다. 또 배가 약간 고플 때에 기억력과 집중력이 높아지므로 간식이 필요하다면 토스트 1개, 약간의 과일주스 정도로 가볍게 먹는 것이 알맞다.
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